野菜不足を解消しよう～①

グッドラチュ～カンジンかな～めです。

 

研修へいってきました。

 

お題・・・「現代の食の問題点」

 

現代の食生活では、野菜不足と栄養障害の二重負荷があるそうです。

 

野菜不足でありながら、食事量が多いA.「過栄養状態」と

 

野菜不足の上で、食事量が少ないB.「低栄養状態」。

 

どちらも病気のリスクは高いです。

 

A.「過栄養状態」は生活習慣病のリスク増になります。

①高血圧

②脂質異常症

③糖尿病

④尿酸値高め

 

厚労省が掲げている「健康日本21」でも、生活習慣病予防に

 

野菜と果物の摂取量を増やす（食塩減らす）と謳われています。

 

生活習慣病は食べ方の工夫で防ぐことができます。

 

①高血圧・・・食塩（ナトリウム）摂りすぎない、野菜・果物（カリウム）多く摂りましょう。

（カリウムを多く摂ることでナトリウムの排泄が促されます。

カリウムは野菜・果物・海藻・きのこなどに多く含まれています）

 

 

 

②脂質異常症の指標は3つあります。

 

a：LDLｺﾚｽﾃﾛｰﾙ・・・増えすぎると動脈硬化が進む

ｂ：HDLｺﾚｽﾃﾛｰﾙ・・・少なすぎると動脈硬化が進む

ｃ：中性脂肪・・・増えすぎるとLDL・HDLｺﾚｽﾃﾛｰﾙのﾊﾞﾗﾝｽが崩れ、動脈硬化が進む

 

a：LDL下げたい・・・野菜・きのこ・海藻（水溶性食物繊維）を多く摂りましょう。

ｂ：HDLを上げたい・・・ズバリ禁煙と運動です。。。

ｃ：中性脂肪下げたい・・・甘いもの減らす、お酒控えめか禁酒、魚を多く摂りましょう。

　　　　　　　　　　　　　　　　（※中性脂肪が下がるとHDLは自然に上がりますよ～）

 

 

③血糖値は「ちょっと高い」が要注意。

 

糖尿病は放っておけば進行します。そして合併症を引き起こします。。。

糖尿病網膜症、糖尿病腎症、糖尿病神経障害。血管の老化促進。。。

ガンのリスクも上昇。。。

予備軍含めた糖尿病患者数は約2000万人。5人に1人ですやん

 

〇こんな食べ方見直そう！

◆食べる量・内
容に問題がある

・食べすぎ　　　ドキッ

・毎日のおやつ　　　ドキッ

・炭水化物の重ね食い　　　ドキッ　

・毎日お酒をたくさん飲む

・野菜をほとんど食べない

・1日の食事回数が決まっていない（まとめ食い）

 

◆食べ方に問題ある→インスリンの働きが追いつかない

・ダラダラ食べてしまう

・早食い　　　ドキッ

・夜遅く食事をする　　　ドキッ

〇血糖値上げ過ぎないために

・野菜から食べましょう・・・食物繊維が糖の分解・吸収を遅らせる、満腹感が得られる。

 

・血統コントロールには食物繊維を多めに・・・白米より玄米・麦ごはんのほうが食物繊維多いです。

 

※糖質（ごはん）のみ減らさず栄養バランスを整えましょう～。

 

 

 

④尿酸値が高め＝痛風予備軍

痛風の直接の原因は、関節内に蓄積する尿酸。→とにかく痛い

 

〇高いといわれる前に予防する食べ方身につけましょう。

・食べ過ぎない、バランスよく食べる

・野菜を多く食べる

・水分を十分にとる

・お酒を飲みすぎない（アルコールは体内の尿酸を増やすのです）

・プリン体多く含む食事は控えましょう→プリン体は400ｍｇ/日目安に。

 

実は・・・

食品に含まれるプリン体の量

あん肝・・・・・・摂取量　50ｇ　→　プリン体　200ｇ

鶏レバー・・・・摂取量　50ｇ　→　プリン体　74ｇ

牛ロース・・・・摂取量　50ｇ　→　プリン体　100ｇ

豚ヒレ・・・・・・摂取量　50ｇ　→　プリン体　84ｇ

アジの干物・・摂取量　50ｇ　→　プリン体　44ｇ

かつお・・・・・・摂取量　50ｇ　→　プリン体　63ｇ

ビール・・・・・・摂取量　50ｇ　→　プリン体　34ｇ　ｱﾙｺｰﾙ摂取は体内のプリン体増えます

（プリン体は400ｍｇ/日目安に）

 

プリン体は旨味のもと。肉や魚など美味しいものほどプリン体は多く含まれます。

肉や魚は良質のタンパク質が含まれますので、制限するのではなく、メインの

おかずとしてすこしずつ食べながら摂取量調節しましょうね。

 

「節酒と腹八分」

 

野菜多めでバランスよく食べて生活習慣予防

 

 

 

〇野菜不足の現状は・・・？　そんなに野菜が足りてないの？

野菜は1日に３５０ｇ以上必要とされています。

現状では1人1日平均約２８０～２９０ｇの摂取なので、

６０～７０ｇの不足状態です。

ちなみに大阪府は２５４ｇ（兵庫294ｇ：京都288ｇ）９６g不足。。。

 

野菜料理1皿に50～100g程度の生野菜が使われていますので、

あと1～2皿多く野菜料理を食べると350ｇに届きます。

毎食野菜が必要ですね。。。

 

でもそんなに食べれない・・・。

でも食べたい。。。

 

そんな時に～のお話と

B.「低栄養状態」

のお話は次回につづきます。

 

最後まで読んでいただきましてありがとうございます。