2019.02.14
◆スタッフブログ
野菜不足を解消しよう~①
グッドラチュ~カンジンかな~めです。
研修へいってきました。
お題・・・「現代の食の問題点」
現代の食生活では、野菜不足と栄養障害の二重負荷があるそうです。
野菜不足でありながら、食事量が多いA.「過栄養状態」と
野菜不足の上で、食事量が少ないB.「低栄養状態」。
どちらも病気のリスクは高いです。
A.「過栄養状態」は生活習慣病のリスク増になります。
①高血圧
②脂質異常症
③糖尿病
④尿酸値高め
厚労省が掲げている「健康日本21」でも、生活習慣病予防に
野菜と果物の摂取量を増やす(食塩減らす)と謳われています。
生活習慣病は食べ方の工夫で防ぐことができます。
①高血圧・・・食塩(ナトリウム)摂りすぎない、野菜・果物(カリウム)多く摂りましょう。
(カリウムを多く摂ることでナトリウムの排泄が促されます。
カリウムは野菜・果物・海藻・きのこなどに多く含まれています)
②脂質異常症の指標は3つあります。
a:LDLコレステロール・・・増えすぎると動脈硬化が進む
b:HDLコレステロール・・・少なすぎると動脈硬化が進む
c:中性脂肪・・・増えすぎるとLDL・HDLコレステロールのバランスが崩れ、動脈硬化が進む
a:LDL下げたい・・・野菜・きのこ・海藻(水溶性食物繊維)を多く摂りましょう。
b:HDLを上げたい・・・ズバリ禁煙と運動です。。。
c:中性脂肪下げたい・・・甘いもの減らす、お酒控えめか禁酒、魚を多く摂りましょう。
(※中性脂肪が下がるとHDLは自然に上がりますよ~)
③血糖値は「ちょっと高い」が要注意。
糖尿病は放っておけば進行します。そして合併症を引き起こします。。。
糖尿病網膜症、糖尿病腎症、糖尿病神経障害。血管の老化促進。。。
ガンのリスクも上昇。。。
予備軍含めた糖尿病患者数は約2000万人。5人に1人ですやん
〇こんな食べ方見直そう!
◆食べる量・内
容に問題がある
・食べすぎ ドキッ
・毎日のおやつ ドキッ
・炭水化物の重ね食い ドキッ
・毎日お酒をたくさん飲む
・野菜をほとんど食べない
・1日の食事回数が決まっていない(まとめ食い)
◆食べ方に問題ある→インスリンの働きが追いつかない
・ダラダラ食べてしまう
・早食い ドキッ
・夜遅く食事をする ドキッ
〇血糖値上げ過ぎないために
・野菜から食べましょう・・・食物繊維が糖の分解・吸収を遅らせる、満腹感が得られる。
・血統コントロールには食物繊維を多めに・・・白米より玄米・麦ごはんのほうが食物繊維多いです。
※糖質(ごはん)のみ減らさず栄養バランスを整えましょう~。
④尿酸値が高め=痛風予備軍
痛風の直接の原因は、関節内に蓄積する尿酸。→とにかく痛い
〇高いといわれる前に予防する食べ方身につけましょう。
・食べ過ぎない、バランスよく食べる
・野菜を多く食べる
・水分を十分にとる
・お酒を飲みすぎない(アルコールは体内の尿酸を増やすのです)
・プリン体多く含む食事は控えましょう→プリン体は400mg/日目安に。
実は・・・
食品に含まれるプリン体の量
あん肝・・・・・・摂取量 50g → プリン体 200g
鶏レバー・・・・摂取量 50g → プリン体 74g
牛ロース・・・・摂取量 50g → プリン体 100g
豚ヒレ・・・・・・摂取量 50g → プリン体 84g
アジの干物・・摂取量 50g → プリン体 44g
かつお・・・・・・摂取量 50g → プリン体 63g
ビール・・・・・・摂取量 50g → プリン体 34g アルコール摂取は体内のプリン体増えます
(プリン体は400mg/日目安に)
プリン体は旨味のもと。肉や魚など美味しいものほどプリン体は多く含まれます。
肉や魚は良質のタンパク質が含まれますので、制限するのではなく、メインの
おかずとしてすこしずつ食べながら摂取量調節しましょうね。
「節酒と腹八分」
野菜多めでバランスよく食べて生活習慣予防
〇野菜不足の現状は・・・? そんなに野菜が足りてないの?
野菜は1日に350g以上必要とされています。
現状では1人1日平均約280~290gの摂取なので、
60~70gの不足状態です。
ちなみに大阪府は254g(兵庫294g:京都288g)96g不足。。。
野菜料理1皿に50~100g程度の生野菜が使われていますので、
あと1~2皿多く野菜料理を食べると350gに届きます。
毎食野菜が必要ですね。。。
でもそんなに食べれない・・・。
でも食べたい。。。
そんな時に~のお話と
B.「低栄養状態」
のお話は次回につづきます。
最後まで読んでいただきましてありがとうございます。