「たんぱく質」を摂ろう

こんにちは　かんじんかな～めです。

 

たんぱく質摂ってますか～健康で長生きに必須

 

元気に年齢を重ねている方は、いくつになってもお肉を食べている

 

イメージないですか

たんぱく質を摂る事は「健康で長生き」のためには重要なポイントです。

 

こんな記事もでてました。

 

加齢によって筋肉量は減少し、筋力も低下します。

 

60歳を超えてくると、加速します。。。

 

筋肉量が減ると、健康な状態から寝たきり状態の間に位置する

 

「フレイル（虚弱）」に陥りやすくなって、

 

運動や認知機能が低下しやすくなります。

 

糖尿病の方は、筋肉が減るとブドウ糖の消費量が減るので

 

血糖値が上がりやすくます　より意識してご注意ください。

 

なので、食事面でたんぱく質摂取がとても重要になるわけです。

 

日本人の食事摂取基準でも、十分なたんぱく質を摂るよう

 

推奨されてます。

 

ここでいうたんぱく質は、

 

動物性たんぱく質／植物性たんぱく質

 

どちらも指します。

たんぱく質の食事の摂取基準での推奨量は

 

１日６５ｇ。（65歳以上の場合）

（７５歳以上であったり、カラダが小さいかたでも同じです）

 

目安として

 

・木綿豆腐１００ｇ中にたんぱく質６．６ｇ（絹ごし４．９ｇ）

・鶏むね肉１００ｇ中にたんぱく質３４．７ｇ

・鶏もも肉１００ｇ中にたんぱく質２６．３ｇ

 

 

一般的には夜はたんぱく質が摂れていても、

 

朝昼はたんぱく質不足の方が多いようです。

 

朝は、ご飯・味噌汁・漬物、パン食・・・

昼は、うどん・そば、ご飯と簡単なおかず・・・

 

朝・昼の食事に１品下記の食材加えてみましょう。

 

豆腐、鶏肉、納豆、高野豆腐、豆乳、大豆、卵、牛乳、魚、赤身の肉。

 

忙しい方にはサプリメントもおすすめです。

 

 

筋肉量減少・筋力低下を防ぐには、

 

栄養面でたんぱく質を補充するとともに、

 

出来る限りの運動もできると理想的です。

ラジオ体操、ストレッチ、ヨガ、ウォーキングなどなど。

 

半身浴もいいですね。

 

・歯磨きや洗顔の時にストレッチする

 

・お湯を沸かしてるときはつま先立ち

 

・夕食後はTVみながら全身ストレッチ

私は家から駅までの歩きを高速ウォーキングしてます

（夜は振り返られる事が多いのでキケン(笑)）

 

などなど日常の動作に組み込むことで、気負わず継続して

 

カラダが動かせます。

 

 

最後まで読んでくださってありがとうございます